Santé mentale 2/2 : les leviers concrets pour mieux vous soutenir

Dans la première partie de cette série, nous avons vu pourquoi la santé mentale ne se joue pas uniquement dans la tête.

Dans cette deuxième partie, on passe à l'action. Parce que si la santé mentale a une dimension biologique, cela signifie aussi qu'on peut agir en amont.

1. Le sommeil : pilier de la régulation émotionnelle

Le sommeil participe à la régulation émotionnelle, à la récupération cérébrale et à l'équilibre mental. Quand il est insuffisant ou fragmenté, tout le reste en pâtit.

Ce que vous pouvez observer :

• Vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir

• Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit

• Vous vous levez fatigué·e même après 7-8h de sommeil

Ce que vous pouvez ajuster :

• Fixer des horaires réguliers y compris le week-end

• S'exposer à la lumière naturelle le matin

• Éviter les écrans 1-2h avant de dormir

• Chambre fraîche (18-19°C), sombre et silencieuse

• Supprimer la caféine après 14h

2. Les nutriments essentiels au cerveau

Votre cerveau a besoin de certains cofacteurs pour fabriquer ses neurotransmetteurs.

Magnésium : Régule le système nerveux. Sources : légumes verts foncés, oléagineux, cacao, céréales complètes.

Vitamine D : Rôle neuro-immun. Sources : soleil (15-20 min/jour), poissons gras.

Vitamines B (B6, B9, B12) : Essentielles au système nerveux et à la synthèse de neurotransmetteurs. Sources : légumes verts, légumineuses, viandes, œufs, produits laitiers.

Oméga-3 (EPA et DHA) : Membranes cérébrales et anti-inflammation. Sources : sardines, maquereaux, saumon, huile de lin, noix.

Fer : Un déficit peut entraîner fatigue chronique et perturber la dopamine. Sources : viandes rouges, légumineuses, épinards (+ vitamine C).

Zinc : Régulation de l'humeur et réponse au stress. Sources : huîtres, viandes, légumineuses, graines de courge.

3. L'activité physique : un antidépresseur naturel

La régularité compte bien plus que l'intensité. Visez 30 min/jour ou 3-4 fois/semaine.

4. L'axe intestin-cerveau

Fibres prébiotiques, aliments fermentés, limiter l'ultra-transformé, réduire le stress chronique.

5. La gestion du stress chronique

Cohérence cardiaque : 5 min, 3 fois/jour. Pleine conscience : 10-20 min/jour. Temps de récupération. Lien social.

6. Se faire accompagner

Ces leviers ne remplacent pas un accompagnement professionnel quand il est nécessaire. Demander de l'aide, ce n'est pas échouer.

Ce que Lucis peut vous apporter

Chez Lucis, nous analysons plus de 110 biomarqueurs : hs-CRP, glycémie à jeun, insuline, HbA1c, vitamine D, B12, folates, fer, ferritine, magnésium, zinc, cortisol, TSH, T3, T4.

La santé mentale mérite la même attention que votre santé cardiovasculaire ou métabolique.

Pour aller plus loin : un épisode spécial avec MindDay

Avec Boris, cofondateur de MindDay, on décrypte les mythes autour de la santé mentale et les outils concrets pour en prendre soin.

Écoutez l'épisode

Avertissement

Les informations contenues dans cette newsletter sont fournies à titre éducatif uniquement et ne constituent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Si vous êtes en détresse psychologique ou que vous êtes préoccupé(e) par vous-même ou par quelqu'un d'autre, contactez immédiatement un professionnel de santé.

Références

1. Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2024.

2. Li Z, et al. Meta-analysis on sleep quality improvement and depression/anxiety. 2025.

3. Moabedi M, et al. Magnesium and depression: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. 2023.

4. Holt-Lunstad J. Social connection and health: evidence and future implications. World Psychiatry. 2024.

5. CANMAT guidelines for major depressive disorder. Canadian Journal of Psychiatry. 2023.

6. Loh JS, et al. Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2024.

7. Inserm. Cohérence cardiaque — analyse des données scientifiques. 2022.