La testostérone 2/2 : soutenir des niveaux sains, ce qui compte vraiment

Cet article est la partie 2 de notre série en deux volets sur la testostérone. La partie 1 explique le rôle de la testostérone, la manière dont elle circule dans le sang et les signes pouvant évoquer un manque ou un excès.

Cette partie répond à une question plus concrète : peut-on soutenir naturellement sa testostérone ?

Cette question concerne particulièrement les hommes. Plusieurs études américaines ont observé une diminution des concentrations moyennes de testostérone au fil des générations. Chez des adolescents et de jeunes adultes, une analyse a notamment rapporté une baisse proche de 25 % entre 1999 et 2016.

Cela ne signifie pas que tous les hommes manquent aujourd’hui de testostérone. Cela montre surtout que l’âge n’explique pas tout. Le sommeil, la santé métabolique, la composition corporelle, les apports énergétiques, l’entraînement, certains médicaments et certaines maladies peuvent également modifier sa production.

Chez l’homme : identifier ce qui freine la production

Lorsque la testostérone est basse, la première étape est d’identifier ce qui peut expliquer cette baisse. L’objectif n’est pas de la « booster », mais de retirer les freins lorsqu’ils existent.

1. Dormir suffisamment et correctement

Pourquoi ? La production de testostérone suit le rythme circadien, mais aussi le déroulement du sommeil. Elle augmente après l’endormissement, en lien avec les pulsations de LH, et atteint généralement son niveau le plus élevé le matin entre 6h et 8h. Un sommeil trop court ou très fragmenté peut donc perturber cette production.

L’apnée obstructive du sommeil est particulièrement importante à rechercher. Elle associe fragmentation du sommeil, hypoxie, fatigue et souvent altérations métaboliques : plusieurs facteurs associés à une testostérone plus basse. Les études sur quelques nuits de restriction donnent toutefois des résultats variables : c’est surtout la répétition du manque de sommeil et la qualité globale du sommeil qui comptent.

À mettre en place :

• dormir au moins sept heures par nuit, davantage selon ses besoins

• conserver une heure de lever relativement stable

• réduire l’alcool le soir, qui fragmente le sommeil

• éviter de cumuler nuits courtes et entraînement intense

• consulter en cas de ronflements importants, pauses respiratoires, maux de tête au réveil ou somnolence diurne

• réaliser les dosages le matin, après une nuit habituelle et hors maladie aiguë

2. Développer le muscle sans accumuler la fatigue

Pourquoi ? Le renforcement musculaire développe le muscle, améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réduire la graisse abdominale : trois facteurs qui contribuent à préserver un environnement métabolique favorable à la production de testostérone.

À l’inverse, une charge sportive élevée associée à des apports insuffisants peut réduire les signaux envoyés par le cerveau aux testicules. Chez l’homme, le RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport) peut alors s’accompagner d’une baisse de la testostérone, de la libido, de la récupération et des performances.

À mettre en place :

• pratiquer deux à trois séances de force progressives par semaine

• augmenter progressivement les charges plutôt que multiplier les séances

• conserver un à deux jours de récupération réelle chaque semaine

• prévoir des semaines plus légères lorsque la fatigue s’accumule

• adapter les glucides et l’apport énergétique au volume d’entraînement

• surveiller les performances, le sommeil, la libido et les érections matinales

3. Manger suffisamment

Pourquoi ? La testostérone est une hormone stéroïdienne fabriquée à partir du cholestérol. Cela ne signifie pas qu’il faut manger davantage de cholestérol, mais que les régimes très pauvres en lipides ne sont pas favorables à sa production.

Surtout, lorsque les apports énergétiques deviennent insuffisants par rapport aux besoins et à l’activité physique, l’organisme réduit les signaux hormonaux qui commandent la fonction reproductive. La sécrétion de LH diminue, et avec elle la stimulation des testicules nécessaire à la production de testostérone.

À mettre en place :

• éviter les déficits caloriques agressifs et les pertes de poids rapides

• augmenter les portions les jours d’entraînement long ou intense

• répartir les protéines sur les différents repas

• consommer des sources de lipides saines : huile d’olive, œufs, poissons gras, noix et graines

• réévaluer les apports en cas de faim persistante, fatigue, baisse de performance, perte de poids involontaire ou baisse de libido

4. Améliorer la santé métabolique

Pourquoi ? L’obésité abdominale peut abaisser la SHBG, et donc la testostérone totale mesurée, via l’hyperinsulinémie. Elle peut aussi perturber plus profondément l’axe hormonal par l’inflammation, les signaux de la leptine et une augmentation de l’aromatisation dans le tissu adipeux.

La relation fonctionne dans les deux sens : une testostérone basse facilite la perte de muscle et l’accumulation de graisse, tandis qu’un terrain métabolique dégradé peut réduire sa production. Chez les hommes en situation d’obésité, la perte de masse grasse s’accompagne souvent d’une remontée de la testostérone.

À mettre en place :

• mesurer le tour de taille en plus du poids

• contrôler selon le contexte la glycémie, l’HbA1c, les triglycérides, le bilan hépatique et la pression artérielle

• associer renforcement musculaire, marche quotidienne et activité cardiovasculaire

• rechercher une apnée du sommeil lorsqu’elle est probable

• réduire progressivement l’excès de masse grasse sans sacrifier le muscle

5. Corriger les carences qui peuvent limiter la production

Pourquoi ? La production hormonale et la fonction testiculaire dépendent de plusieurs micronutriments. Une insuffisance peut devenir un facteur limitant.

Le zinc intervient dans la fonction testiculaire, la spermatogenèse et les mécanismes nécessaires à la synthèse hormonale. Une carence peut réduire la testostérone ; la supplémentation semble surtout utile lorsque le statut initial est insuffisant.

La vitamine D participe à la santé musculaire, osseuse et reproductive. Un faible statut est souvent associé à une testostérone plus basse, mais la supplémentation n’augmente pas systématiquement celle-ci lorsque le statut est déjà correct.

Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, la contraction musculaire et le sommeil. Il peut être pertinent lorsque les apports sont faibles, notamment chez les sportifs, sans constituer un booster direct.

À mettre en place :

• consommer des aliments riches en zinc : huîtres, fruits de mer, viande, œufs, produits laitiers, légumineuses et graines

• mesurer la 25-OH-vitamine D en cas de risque de déficit et adapter la supplémentation au résultat

• augmenter les sources de magnésium : cacao, oléagineux, graines, légumineuses et légumes verts

• rechercher les causes d’une carence : restriction alimentaire, troubles digestifs, alcool ou médicaments

• éviter les fortes doses prolongées de zinc sans surveiller le cuivre

6. Réduire l’accumulation de stress

Pourquoi ? Le stress chronique active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Lorsqu’il s’ajoute au manque de sommeil, au déficit énergétique et à une charge sportive élevée, il peut perturber les signaux reproductifs et dégrader la récupération.

Le problème n’est pas une élévation ponctuelle du cortisol, normale et utile. C’est l’accumulation des contraintes sans récupération suffisante.

À mettre en place :

• évaluer la charge totale : travail, entraînement, sommeil et restriction alimentaire

• prévoir chaque jour de courtes périodes sans travail ni stimulation

• utiliser la marche, la respiration lente ou la méditation pour faciliter le retour au calme

• réduire temporairement l’entraînement lorsque le sommeil ou les performances se dégradent

• limiter la caféine utilisée pour compenser une dette de sommeil

• conserver de véritables journées de repos

Quels suppléments peuvent réellement être utiles ?

C'est sur les suppléments que le marketing est le plus présent, et les preuves les plus minces. Voici ce que les données soutiennent réellement.

Le zinc. Peut aider en cas de carence ou de faibles apports. Les fortes doses à long terme ne sont pas plus efficaces et peuvent provoquer une carence en cuivre.

La vitamine D. Sert surtout à corriger un déficit documenté. La dose doit être adaptée au résultat biologique et non choisie dans le seul objectif d’augmenter la testostérone.

Le magnésium. Peut être utile lorsque les apports sont faibles ou les besoins élevés, notamment pour soutenir la fonction neuromusculaire et le sommeil.

L’ashwagandha. A produit une augmentation modeste de la testostérone dans certains petits essais, surtout chez des hommes stressés. Les résultats ne permettent pas d’en faire une recommandation universelle. Elle demande aussi de la prudence en cas de maladie thyroïdienne, auto-immune, hépatique ou de traitement médicamenteux.

Le fenugrec. A montré des effets modestes avec certains extraits standardisés. Les résultats varient selon le produit et la population ; il peut également modifier la glycémie et interagir avec les anticoagulants.

Le shilajit. A montré des résultats préliminaires intéressants sur l’augmentation de la testostérone totale et libre dans un essai de petite taille. Toutefois, les données sont limitées pour en faire une recommandation généralisée et la qualité des produits commerciaux est très variable, avec des risques de contamination aux métaux lourds documentés.

Quand les habitudes de vie ne suffisent pas

Une testostérone basse peut révéler une atteinte des testicules, de l’hypophyse ou de l’hypothalamus, une hyperprolactinémie, une maladie chronique, une hémochromatose ou l’effet d’un médicament.

Il faut rechercher une cause médicale en présence de :

• baisse persistante de la libido, dysfonction érectile ou disparition des érections matinales

• infertilité, diminution du volume testiculaire ou gynécomastie

• perte inexpliquée de muscle, fractures ou faible densité osseuse

• bouffées de chaleur, anémie inexpliquée ou fatigue marquée

• céphalées, troubles visuels

• testostérone basse retrouvée à plusieurs reprises

Chez la femme

Chez la femme, la testostérone provient à 50 % de la conversion de précurseurs comme la DHEA, à 25 % des ovaires et à 25 % des glandes surrénales. Elle participe notamment à la fonction sexuelle, au maintien du muscle et à la santé osseuse.

Mais il n’existe pas de « déficit en testostérone » défini par un chiffre précis chez la femme. Une baisse du désir, de l’énergie, de la force ou de la motivation peut aussi être liée à l’estradiol, au sommeil, à la thyroïde, au statut en fer, à la disponibilité énergétique, aux médicaments, à la douleur ou au contexte relationnel.

Ce qui peut réduire les androgènes disponibles

• l’âge et l’évolution progressive de la production ovarienne et surrénalienne

• l’ablation des ovaires, qui provoque une baisse plus brutale

• certaines atteintes hypophysaires ou surrénaliennes

• une disponibilité énergétique insuffisante chez les sportives

• certains traitements, notamment les glucocorticoïdes

• les contraceptifs oraux combinés

Ces derniers réduisent la production ovarienne d’androgènes et augmentent la SHBG, qui retient une plus grande partie de la testostérone dans le sang. Dans une méta-analyse, la testostérone libre diminuait en moyenne d’environ 61 %.

À mettre en place

• manger suffisamment, particulièrement en cas d’entraînement régulier

• ne pas cumuler restriction alimentaire, cardio important et récupération insuffisante

• pratiquer deux à trois séances de renforcement par semaine pour préserver la force, le muscle et l’os

• corriger les déficits en fer, vitamine D, zinc ou magnésium lorsqu’ils existent

• rechercher une cause thyroïdienne, un manque d’œstrogènes, un trouble du sommeil ou un RED-S avant de conclure à un problème de testostérone

• reprendre la chronologie des symptômes : ont-ils commencé après une contraception, une chirurgie ovarienne, une perte de poids importante ou l’entrée en périménopause ?

• discuter avec le prescripteur lorsqu’une baisse du désir ou du bien-être apparaît après l’introduction d’une contraception

Faut-il doser la testostérone ?

Le dosage peut aider à comprendre le contexte, notamment lorsqu’il est interprété avec la SHBG, la DHEA-S, l’estradiol, la LH, la FSH, la prolactine et la fonction thyroïdienne.

Le résultat doit donc être replacé dans le contexte hormonal, métabolique, médical et relationnel.

Ce que mesure Lucis

La testostérone ne s’interprète jamais seule.

Lucis l’analyse avec la testostérone libre, la SHBG, la DHEA-S, l’estradiol, la LH, la FSH, la prolactine, la fonction thyroïdienne, la glycémie, l’HbA1c, l’insuline, la vitamine D et le statut en fer.

L’objectif est de comprendre :

• si le résultat est cohérent avec les symptômes

• quelle fraction de testostérone est réellement disponible

• si la commande hormonale fonctionne correctement

• quels facteurs métaboliques, nutritionnels, médicamenteux ou médicaux peuvent expliquer la variation

L'épisode de podcast

Bastien Intartaglia est docteur en neurosciences cognitives, spécialiste de la santé masculine et fondateur du Code Primal. Dans cet épisode, nous revenons sur ce qu'est réellement la testostérone, ce qui la fait baisser, comment lire correctement un bilan sanguin et quels leviers naturels fonctionnent vraiment.

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Les informations contenues dans cet article sont proposées à des fins éducatives uniquement. Elles ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Lucis n'est pas un dispositif médical et ne pose pas de diagnostic.

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